Roda dos Hábitos para a melhora do desempenho físico

Você já sabe da importância da alimentação para melhorar seu desempenho físico. Mas além da alimentação, alguns hábitos estão diretamente relacionados com os bons resultados de performance, como sono, a respiração, exercício físico, dentre outros.

Identificar os hábitos de vida que você tem, mas que deveria melhorar, ou os que você ainda não tem, é fundamental para que você tenha um bom resultado em relação a melhora de desempenho.

Dentre os hábitos importantes que a pessoa precisa trabalhar, temos:

1. Sono: O sono é fundamental para sua evolução física. Quando a pessoa dorme pouco, a produtividade no dia seguinte fica ruim, a alimentação pode ficar desequilibrada, A privação de sono está diretamente relacionada com o aumento da ingestão calórica diária, o que atrapalha muito sua dieta.
2. Respiração: Quando a respiração é acelerada e curta, a oxigenação do cérebro fica comprometida. A respiração rápida pode relacionar-se com aumento da ansiedade e irritabilidade. A respiração ajuda a melhorar a oxigenação do cérebro, e a ansiedade diminui, o que pode ajudar de uma forma indireta a emagrecer. Fazer respiração profunda pelo menos 2 minutos por dia ajuda a te deixar mais tranquilo (a). Trabalhar a respiração 20 vezes antes das refeições, pode melhorar o impulso pela comida, e diminui a vontade de “atacar” os alimentos na hora das refeições.
3. Alimentação correta: A alimentação adequada é responsável por cerca de 70% no sucesso dos seus resultados. Quando a pessoa está focada e disciplinada a melhorar este hábito, os resultados chegam mais rápido.
4. Água: Lembre-se de que o ideal é você consumir cerca de 35ml de água para cada 1 kg de peso corporal. Ou seja, uma pessoa que pesa 70kg, deve consumir 35 ml x 70 kg = 2450ml, ou seja 2,4L de água por dia. Levar garrafinhas ou colocar alarmes são exemplos de atitudes que você pode tomar para lembrar de tomar água.
5. Atividade física: A recomendação para prática de atividade física pela OMS é de pelo menos 30 minutos diários atividade física de intensidade leve ou moderada em 5 x por semana, ou 20 minutos diários de atividade física de intensidade vigorosa 3 x ou mais dias da semana.
6. Mastigação: A mastigação lenta promove saciedade, e por isso contribui muito no controle do apetite. Por isso, para manter uma mastigação adequada, o ideal é realizar as grandes refeições em cerca de 20 minutos, ou fazer de 20 a 40 mastigações para a cada garfada, dependendo a consistência do alimento consumido. Carnes e verduras cruas demandam uma maior mastigação do que legumes cozidos, arroz, e feijão, por exemplo. Quem mastiga pouco come muito, quem mastiga muito come pouco! Um bom exercício para trabalhar a mastigação é soltar os talheres no prato após as garfadas.
7. Horários regulares das refeições: Para ter bons resultados na melhora do seu desempenho físico, é preciso estabelecer uma rotina alimentar com cerca de 4 a 6 refeições no dia, dependendo do plano alimentar de cada um. É importante ter horários para fazer estas refeições para que você consiga manter esta rotina alimentar todo dia, e para que você não pule as refeições.

Agora que já expliquei tudo isso, para avaliar ou desenvolver estes hábitos, vamos fazer a roda dos hábitos? É um exercício que vai tomar alguns minutinhos do seu dia, mas que vai proporcionar uma grande ajuda na sua evolução.

Passo 1

Considerando cada hábito descrito anteriormente, coloque uma nota de 0 a 10 para classificar como andam seus hábitos. Para facilitar a avaliação, leve em consideração os seguintes aspectos e parâmetros:

1. Sono: Quantas horas você dorme a noite e como é a qualidade do seu sono. O ideal é dormir no mínimo 6h de um sono profundo e com qualidade. Se você acorda cansado, com pouca disposição é um sinal de que a qualidade do seu sono é ruim. Considerando estes aspectos. Numa nota de 0 a 10, como que você classifica o seu sono?
2. Respiração: Você presta atenção na sua respiração? É uma respiração curta e rápida, ou uma respiração mais lenta e profunda? Faz alguma prática de respiração na sua semana (meditação, ioga). A pessoa que respira muito rápido tende a ser mais estressada e ansiosa. Numa nota de 0 a 10, como que você classifica a sua respiração?
3. Alimentação correta: A alimentação adequada, refere-se ao planejamento alimentar estruturado no dia da sua primeira consulta. Considere o seu plano alimentar, tanto a quantidade, como a qualidade da alimentação. Numa nota de 0 a 10, como que você classifica a sua alimentação hoje?
4. Água: Levando em consideração a quantidade de água ideal para você (35ml de água x o seu peso), numa nota de 0 a 10, como está o seu consumo de água?
5. Atividade física: Considerando a frequência de treinos ideal descrita acima. Numa nota de 0 a 10, como que você classifica a sua prática de exercício físico hoje?
6. Mastigação: Em quanto tempo você está fazendo as grandes refeições? Quantas vezes você mastiga uma garfada de comida? Lembre-se que o ideal é realizar as grandes refeições em cerca de 20 minutos, ou trabalhar de 20 a 40 mastigações a cada garfada. Numa nota de 0 a 10, como que você classifica a sua prática de exercício físico hoje?
7. Horários regulares das refeições: Considerando o número de refeições e os horários das refeições no seu plano alimentar. Numa nota de 0 a 10, como você classifica a sua rotina alimentar?

Para exemplificar, supondo que a sua nota para a respiração seja 7, você deve preencher da seguinte forma:

Faça isso para todas as habilidades de 1 a 7, até preencher toda a roda.

Passo 2

Agora responda:

• Analisando a sua roda, e os 7 hábitos preenchidos, qual deles está favorecendo o seu ganho de desempenho?____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
• Quais áreas que você acredita que se você der mais atenção poderão te ajudar a melhorar as outras áreas? Coloque-as em ordem da mais importante para a menos importante.

1. ________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________
5. ________________________________________________________________
6. ________________________________________________________________
7. ________________________________________________________________

• Cite 3 atitudes que você tomará esta semana em relação a sua melhora de performance.

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• Numa escala de 0 a 10, o quão motivado você está para cumprir estas atitudes que você se propôs? E se a nota não fora 10, porque não foi o 10?

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Após o preenchimento desta ferramenta, leve preenchida na próxima consulta para que possa compartilhar esta reflexão com a sua nutricionista.

Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho